हाम्रो भान्सामा तेलको प्रयोग बिना खाना अधुरो हुन्छ । तरकारी तार्नेदेखि मासु भुट्नेसम्म, तेलले स्वाद र बनावट थप्छ । तर, तेलको सही छनोट र प्रयोगले हाम्रो स्वास्थ्य, विशेषगरी मुटुको अवस्थालाई प्रभाव पार्छ । तेलले मुटुलाई बलियो बनाउने वा कमजोर पार्ने कुरा त्यसको प्रकार र प्रयोगको मात्रामा निर्भर गर्छ । यो लेखमा हामी तेल र मुटुको सम्बन्ध, कुन तेल स्वस्थकर छ, र कस्तो पकवानमा कुन तेल उपयुक्त हुन्छ भन्ने विषयमा विस्तारमा चर्चा गर्नेछौं ।
तेल र मुटुको सम्बन्ध
तेलमा हुने चिल्लो पदार्थ (फ्याट) तीन प्रकारका हुन्छन्– संतृप्त (Saturated), असंतृप्त (Unsaturated) र ट्रान्स फ्याट । संतृप्त र ट्रान्स फ्याटले रगतमा खराब कोलेस्ट्रोल (LDL) बढाउँछ, जसले मुटुरोगको जोखिम बढाउँछ । असंतृप्त फ्याट (मोनोअनसेचुरेटेड र पोलिअनसेचुरेटेड) ले भने राम्रो कोलेस्ट्रोल (HDL) बढाएर मुटुलाई स्वस्थ राख्न मद्दत गर्छ । अमेरिकन हार्ट एसोसिएसनले मुटुको स्वास्थ्य सुधार गर्नका लागि संतृप्त र ट्रान्स फ्याटलाई असंतृप्त फ्याटले प्रतिस्थापन गर्न सिफारिस गर्दछ ।
विश्व स्वास्थ्य संगठनका अनुसार, कुल क्यालोरीको ३०% भन्दा कम हिस्सा चिल्लोबाट आउनुपर्छ, जसमध्ये संतृप्त फ्याट १०% भन्दा कम र ट्रान्स फ्याट १% भन्दा पनि कम हुनुपर्छ । धेरै तेल प्रयोग गर्दा मोटोपन, उच्च रक्तचाप र मुटुको धमनीमा बोसो जम्ने समस्या निम्तिन्छ । नेपालमा मुटुरोग मृत्युको प्रमुख कारणहरू मध्ये एक हो, र आहारका कारकहरू, जस्तै तेलको प्रयोग, यसमा ठूलो भूमिका खेल्छन् । सही तेलको छनोट र मध्यम प्रयोगले यी जोखिमहरू कम गर्न सकिन्छ ।
कुन तेल खाने?
बजारमा विभिन्न प्रकारका तेलहरू उपलब्ध छन् । यहाँ केही लोकप्रिय तेलहरूको गुण, फाइदा र बेफाइदाबारे चर्चा गरौं:
१. तोरीको तेल (Mustard Oil)
यसमा मोनोअनसेचुरेटेड र पोलिअनसेचुरेटेड फ्याटको सन्तुलन हुन्छ ।
फाइदा: मुटुका लागि लाभदायक, सूजन कम गर्छ ।
बेफाइदा: धेरै तताउँदा (स्मोकिङ प्वाइन्ट २५०°C) पोषक तत्व नष्ट हुन्छ ।
नेपालमा यो परम्परागत रूपमा प्रयोग हुन्छ र स्वस्थ विकल्प मानिन्छ ।
२. जैतुनको तेल (Olive Oil)
मोनोअनसेचुरेटेड फ्याट र एन्टिअक्सिडेन्टले भरपूर ।
फाइदा: LDL कोलेस्ट्रोल घटाउँछ, रक्तचाप नियन्त्रण गर्छ ।
बेफाइदा: महँगो हुन्छ, उच्च तापमा प्रयोग गर्नुहुँदैन ।
यो मुटुका लागि उत्तम मानिन्छ ।
३. सूर्यमुखीको तेल (Sunflower Oil)
पोलिअनसेचुरेटेड फ्याट र भिटामिन ई पाइन्छ ।
फाइदा: छाला र मुटुका लागि राम्रो ।
बेफाइदा: ओमेगा-६ को मात्रा धेरै भएकाले सूजन बढाउन सक्छ ।
४. नरिवलको तेल (Coconut Oil)
संतृप्त फ्याटको मात्रा उच्च (९०%) ।
फाइदा: ऊर्जा प्रदान गर्छ, तौल घटाउन सहयोगी ।
बेफाइदा: धेरै प्रयोगले LDL बढाउँछ, मुटुका लागि विवादास्पद ।
५. क्यानोला तेल (Canola Oil)
मोनोअनसेचुरेटेड र पोलिअनसेचुरेट ельных फ्याटको सन्तुलन ।
फाइदा: मुटुका लागि स्वस्थ, सूजन कम गर्छ ।
बेफाइदा: प्रशोधन प्रक्रियामा केही हानिकारक तत्व बन्न सक्छ ।
६. आलसको तेल (Flaxseed Oil)
ओमेगा-३ फ्याटी एसिडको उच्च मात्रा ।
फाइदा: मुटु र मस्तिष्कका लागि राम्रो ।
बेफाइदा: तताउन मिल्दैन ।
कस्तो पकवानमा कुन तेल ठिक हुन्छ?
तेलको प्रयोग खाना पकाउने तरिकामा निर्भर गर्छ । यहाँ केही सुझाव छन्:
१. हल्का तार्न र सलाद: जैतुनको तेल (एक्स्ट्रा भर्जिन) वा तोरीको तेल । यी तेलले स्वाद र स्वास्थ्य दुवै थप्छ ।
२. उच्च तापमा भुट्न (Deep Frying): क्यानोला तेल वा सूर्यमुखीको तेल । यिनको स्मोकिङ प्वाइन्ट (२००-२५०°C) उच्च हुन्छ, जसले तेललाई विघटित हुनबाट जोगाउँछ ।
३. बेकिङ: नरिवलको तेल वा क्यानोला तेल । यिनले बनावट र स्वाद राम्रो बनाउँछ ।
४. मासु वा तरकारी तार्न: तोरीको तेल । यो परम्परागत स्वाद र पोषण दिन्छ ।
५. चिसो खानामा: आलसको तेल । ओमेगा-३ को फाइदा लिन सकिन्छ ।
तेल प्रयोगका सावधानी
१. मात्रा नियन्त्रण: दैनिक २-३ चम्चा तेल पर्याप्त हुन्छ । एक चम्चामा १२० क्यालोरी हुन्छ ।
२. पुन: प्रयोग नगर्नुहोस्: तारेको तेल दोहोर्याउँदा ट्रान्स फ्याट बन्छ, जुन हानिकारक छ ।
३. स्मोकिङ प्वाइन्ट: तेलको धूवाँ निस्कने बिन्दुभन्दा माथि नतताउनुहोस् ।
४. गुणस्तर: ‘कोल्ड-प्रेस्ड’ वा ‘एक्स्ट्रा भर्जिन’ तेल छान्नुहोस् ।
निष्कर्ष
तेलले मुटुलाई बलियो बनाउँछ कि कमजोर पार्छ भन्ने कुरा यसको प्रकार, मात्रा र प्रयोग विधिमा निर्भर गर्छ । जैतुन, तोरी र क्यानोला तेल मुटुका लागि राम्रो मानिन्छ । खाना पकाउँदा सही तेलको छनोट र मध्यम प्रयोगले मुटु स्वस्थ राख्न मद्दत गर्छ । भान्सामा सानो सचेतनाले जीवनलाई स्वस्थ र रमाइलो बनाउँछ ।
